13+1 tanács szülőknek az egészséges étrend kialakításához

1. Kezd jól! Az első 1000 nap a fogantatástól a gyermek 3 éves koráig tartó, kiemelkedően fontos időszak. Ez alatti táplálkozás meghatározó szerepet játszanak számos felnőttkori népbetegség – pl. az elhízás, a diabétesz, a szív- és érrendszeri megbetegedések – megelőzésében. A Magyar Primer Prevenciós Orvosi Egyesület létrehozott egy programot Első 1000 nap néven, melynek célja, hogy felhívja a figyelmet erre a gyermekek fejlődése és táplálása szempontjából kritikus időszakra, valamint hogy támogassa a szülőket minden olyan ismerettel, amivel tenni tudunk gyermeked felnőttkori egészségéért. Ha érdekel, részletesebb infokat a programról itt találsz.
2. Ha jó a választék, nem alakulnak ki rossz szokások! Biztosíts egészséges választási lehetőséget, kínáld meg gyakran, de ne tukmáld! Bízzuk rájuk, mit kezdenek vele, erőltetés, büntetés és minden cirkusz nélkül. Dr. González,  spanyol gyermekorvos - a nagy sikerű My Child Wont't Eat szerzőjének tanácsa így szól: „A szülő felelőssége, hogy egészséges élelmiszereket kínál a gyermekének. Ellenben, hogy mit és mennyit választ ezekből az élelmiszerekből, az nem a szülő, hanem a kicsi döntse el.” Persze a nagyobb gyerekeknél már vannak olyan tényezők, amiket nem – vagy legalábbis nehezen befolyásolhatunk: közétkeztetés, rokonok/barátok, külső hatások … stb., de ha az első években jó alapokat fektetünk le, az nem fog nyomtalanul elmúlni.
3. A gyermekek számára a szülői minta az egyik legfontosabb és ez a táplálkozásra is igaz. Az étkezési szokások, az új fogásokra, ízekre való nyitottság, a gasztronómiai kísérletező kedv, valamint a preferenciák mind befolyásolhatóak a utánzás által. Éppen ezért érdemes az egészséges táplálkozási szokásokat az egész családnak együtt kialakítani. Amióta megszületett a kislányom azóta ugyan számomra is egyértelmű bizonyítást nyert az is, hogy a szülői mintát überelheti egy született ízlésvilág - amit gyönyörűen leír kedves lánykám aranyköpése, ami az egyik családi vacsoránál hangzott el: "Saláta?! Pfúúúj!! Anyáé.....". De ez mellett továbbra is azt vallom, hogy sokat számít a szülői minta, és bár teljesen megváltoztatni az alapízlést - a saját tapasztalataim szerint - teljesen nem tudjuk, de sokat finomíthatunk rajta.
4. Tervezzük meg a menüt! Szakítsunk időt minden nap három fő és két kisebb étkezésre! Kínáljunk változatosan az alábbi élelmiszercsoportokat: zöldségfélék és gyümölcsök, teljes értékű gabonafélék, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, húsok, húskészítmények, halak, tojás a nap során. A színes étrend biztosítja a gyermekek sokrétű igényeinek megfelelő tápanyagokat.
5. Varázsoljuk élménnyé az étkezést! Étkezzünk közösen amikor csak lehetséges. Vonjuk be őket minél gyakrabban a fogások elkészítésébe.
   Tegyük kellemes közös időtöltéssé az étkezéseket, minél kevesebb stresszel, annál több beszélgetéssel.
6. Kínáljunk értékes harapnivalókat a kisétkezésekre! Törekedjünk rá, hogy lehetőleg legalább kettő élelmiszercsoportból állítsuk össze a nap közben kínált snacket. Például tegyünk az uzsonnás dobozba néhány szem koktél paradicsomot pár kocka sajttal vagy kenjünk meg hummusszal egy teljes kiőrlésű kiflit.
7. Nyissunk a változatosságra! A különféle ízélményekre, alapanyagokra nyitott gyermekek étrendjének összeállításával sokkal könnyebb dolgunk van mint egy válogatós apróság esetén. Éppen ezért fontos hogy minél több különböző nyersanyaggal ismerkedjenek meg a kicsik a korai életévekben. A kitartás itt is kulcsfontosságú, hiszen előfordulhat hogy a gyermekek csak tucatnyi próbálkozás után fogadnak el egy új élelmiszert. Ne skatulyázzuk be a gyereket "rossz evőnek". Nem kell erőszakkal tukmálni, de legyen lehetősége a választásra. Kislányom példájánál maradva, Ő kezdetben 1 éves kora előtt gyakorlatilag semmilyen zöldséget és csak néhány gyümölcsöt volt hajlandó elfogyasztani. A családi asztalon mindig volt belőlük, így kitartóan megkínáltam Őt is. Egy idő után - nem a tankönyvi 8 próba, annál sokkal több... után volt amit hajlandóvá vált megkóstólni, majd volt olyan amit megszeretett és persze volt amit nem. Mára odáig jutottunk, hogy 2 év alatt, hogy van kb. 5 féle zöldség amit szeret (érdekes, főként a pirosak: paradicsom, kápia paprika, cékla, sárgarépa ... - a zöldek vhogy továbbra sem csúsznak, de idén nyáron már megkóstolta a salátát ...) és jópár gyümölcs. Ezeket - a változatosság rovására - rendszeresen kapja, és továbbra is megkínálom a többivel is ... az ízlés változik, a lehetőséget megadom erre, és Benneteket is erre bíztatlak. :-)
8. Vásároljunk közösen! A közös vásárlás segít megismertetni a gyerekekkel a különböző élelmiszereket, sőt a menü összeállítását is. Beszélgessünk a kicsikkel arról hogyan készülnek, honnan származnak az egyes nyersanyagok. Ha módunkban, áll nevelhetünk otthon is zöldségeket, fűszernövényeket egy-egy kis cserépben vagy balkonládában. A biocsíra termesztés például jó móka a kicsiknek is, és pár nap alatt látványos eredményt hoz.
9. Hagyjuk hogy a gyerekek megtanulják kiszolgálni magukat! Kínáljunk egyszerre kisebb mennyiséget aminek az elfogyasztása sikerélményt jelent, ugyanakkor segít a gyermekeknek odafigyelni testük visszajelzéseire,pl. a jóllakottság érzet jelentkezésére. Bátorítsuk őket arra hogy inkább kérjenek repetát ha még mindig éhesek.
10. Az innivaló minősége is fontos! Egészségünk szempontjából minden elfogyasztott falat és korty számít. Szoktassuk a gyermekeket arra hogy elsősorban ivóvízzel oltsák a szomjukat.
11. A több nem mindig jobb... Bátorítsuk a gyermekeket arra hogy fejezzék be az étkezést ha jóllaktak, ne legyen kötelező kiüríteni a tányért.
12. Ne étellel jutalmazzunk vagy büntessünk! Az édességekkel történő jutalmazásnak megvan az a veszélye, hogy a gyermekben azt a téves elképzelést keltse, a desszertek értékesebbek más ételeknél. Jutalmazzunk inkább odafigyeléssel és dicsérettel.
13. Étkezzünk tudatosan! A családi asztal legyen stressz és média mentes terület. Tegyük félre a telefont, újságot, tabletet, távirányítót és koncentráljunk helyette az együtt töltött időre és az ételre, amit közösen elfogyasztunk.

Szeretettel,

Mariann

Forrás:

MDOSZ - Táplálkozás Akadémia Hírlevél 2018. 03. - Egészséges táplálkozás iskolás korban

Okostányérról részletesen (görgessetek le az oldal aljára, ott találtok egy csomó hasznos, klasszul kidolgozott, ingyen letölthető segédletet): mdosz.hu/uj-taplalkozasi-ajanlasok-okos-tanyer/

www.elso1000nap.hu

www.krediesz.hu: 5 tipp, a gyerekek egészséges táplálkozásáért

a KreDieSz (kreatív dietetika ... szívből) a saját, régi dietetikás oldalam. Bár már csak ritkán frissítem, de sok hasznos tartalmat és recepteket találhattok fent táplálkozási témában, szeretettel ajánlom figyelmetekbe.